[...] uchwytem 3 serie 12 powt. -sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 3 serie 12 powt. -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12 powt. -podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej(wiosłowanie) 3serie 12 powt. -przenoszenie drążka(wyciągu dolnego)w leżeniu na ławce poziomej 3 serie(12-10 [...]
[...] i na nogi, bardzo lekkie ćwiczenia, albo izometryczne. Głównie zależy mi na poradzie właśnie z zakresu ćwiczenia nóg jak najmniej obciążającego kolano. Poniedziałek plecy podciąganie na szerokość barków nachwytem 4s 10-8-6-4 z obciążeniem progresja ściąganie do karku wyciągu górnego szeroko nachwytem 3s 10-8-6 (podciągałem się tak, ale [...]
Poniedziałek- Zestaw I Wtorek-Zestaw II Czwartek -Zestaw III Piątek- Zestaw I Poniedziałek- Zestaw II Wtorek- Zestaw III Itd… Zestaw I Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8-10powt. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8-10 powt Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x 8-10 powt Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x [...]
Dzień 1 : Plecy+Biceps Plecy: -Ściąganie drążka na wyciągu do karku 4 serie po 12 powt. -Wiosłowanie sztangą do brzucha 4 serie (12,10,8,6) -Przyciąganie końca sztangi 4 serie (12,10,8,6) -Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt. Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie (12,10,8,6) -Uginanie ramion ze sztangielkami na [...]
[...] wiem jak to się nazywa) 3 serie 12*10*8 -łydki 4 serie 20*18*18*16 Barki: -wyciskanie sztangi zza karku na maszynie SMitha (chyba tka się pisze)4 serie 12*10*8*6 -podciąganie sztangi do brodu 3 serie 12*10*8 -unoszenie sztangi do góry na wysokści barków 3 serie 12*10*8 Kaptury. Sobota Plecy: -ściąganie drązka do karku szerokim chwytem [...]
[...] w oparciu o kolono- 3x 10 DWUGŁOWE UD -uginanie podudzi na maszynie leżąc- 3x 12 -przysiady na maszynie Schmita lub ze sztanga BRZUCH WG UZNANIA DZIEŃ DRUGI GÓRNY GRZBIET -podciąganie na drążku/brama/ wg możliwości- zalecane 3x 8-15 -sciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki lub do karku- 3x 12 -wioślarz- 3x 12 podciąganie sztangielek w [...]
[...] prawidłowo. Miałem kilka sesji z trenerem, podczas których nauczyłem się wykonywać wszystkie ćwiczenia. Mój dotychczasowy trening: PON plecy i biceps 1. mc 4x5-6 2. podciąganie na drążku w szerokim 4x12-15 3. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-15 4. ściąganie drążka w szerokim do karku 3x10 1. unoszenie przedramion ze sztangą 4x8-10 2. [...]
chiałbym by państwo ocenili mój plan treningowy na masę: trenuje piłkę nożna wiec wyłączyłem z planu ćwiczenia na nogi !!!! jestem już po ćwiczeniach ogólnorozwojowych ok 8 tyg. a teraz chciałbym plan na masę!!!! wiek 23l wzrost 180cm waga 90kg biceps 37cm klata 108cm o to niby plan" PONIEDZIAŁEK KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Witam, postanowiłem umieścić swój plan treningowy w celu uzyskania ewentualnych poprawek i zmian. Dodam ze stosuje się do niego od października ubiegłego roku i efekty są w miarę widoczne. Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi na płasko 5s(15,12,10,8,6)w każdej serii dokładam 5kg 2.Wyciskanie sztangi skos 4s(15,12,10,8) 3.Rozpiętki 4s(max [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstków) - uginanie ramion ze sztangą stojąc - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Dzień 2 - plecy, triceps Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do klatki - ściąganie dolnego wyciągu do brzucha - ściąganie dolnego wyciągu do klatki - ściąganie wyciągu do karku - ściąganie [...]
[...] na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10 -wiosłowanie w opadzie-3x6-10 Nogi -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wyciskanie nogami na msz.-3x8-10 -prostowanie nóg [...]
[...] wiem jak to się nazywa) 3 serie 12*10*8 -łydki 4 serie 20*18*18*16 Barki: -wyciskanie sztangi zza karku na maszynie SMitha (chyba tka się pisze)4 serie 12*10*8*6 -podciąganie sztangi do brodu 3 serie 12*10*8 -unoszenie sztangi do góry na wysokści barków 3 serie 12*10*8 Sobota Plecy: -ściąganie drązka do karku szerokim chwytem 4 serie [...]
Wiek 17 lat prawie Waga 80kg Wzrost 195 Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, siła) Staż: ćwiczę 7 miesięcy Aktywność fizyczna: praca po szkole, lekkoatletyka. ćwicze na sucho- bez odżywek i koksów Chciałbym prosić was o pomoc w dostosowaniu planu na siłownie i moich warunków} Trening na 4 dni treningowe Poniedziałek [...]
no wiec tym planem cwicze juz ze 3-4 miechy i chcialbym zebyscie mi doradzili ktore cwiczenia i na jakie zmienic zeby byly lepsze przyrosty-moja prosba dotyczy tylko treningu w poniedzialek(klatka+tric) i srody(plecy+biceps) bo reszta dobrze idzie-w domu mam tylko lawke i niedorzy atlas wiec wolalbym zeby cwiczenia nie zmuszaly mnie do [...]